Une alimentation saine répond à 3 critères principaux :

1. L’équilibre : le modèle de la pyramide alimentaire nous aide à faire des choix équilibrés dans la journée.
2. La modération : ni trop, ni trop peu, qu’il s’agisse de graisses, de sucres, de sel, d’aliments végétaux ou animaux. Facile à dire, mais ô combien difficile à mettre en pratique !
3. La variété : c’est-à-dire varier les aliments sur la journée, la semaine, le mois. Vous êtes-vous déjà demandé combien de légumes différents vous connaissiez et mangiez ?

La pyramide alimentaire est un modèle facile à utiliser pour équilibrer notre alimentation de tous les jours. Elle a été établie en fonction des connaissances scientifiques actuelles et elle est régulièrement mise à jour.

La pyramide donne un ordre de grandeur des différents groupes d’aliments à consommer. Ceux qui se trouvent en bas de la pyramide devront être consommés en plus grande quantité que ceux du haut. Toutefois, chaque groupe est indispensable à l’équilibre. Les aliments sont regroupés selon leurs caractéristiques communes, c’est-à-dire qu’ils apportent sensiblement les mêmes éléments nutritifs (nutriments).

On définit 6 groupes d’aliments:

• Les fruits
• Les légumes
• Les céréales et leurs dérivés
• Les produits laitiers ou équivalents
• Les aliments protidiques
• Les produits sucrés et les graisses

 Examinons le contenu des différents groupes tel qu’il apparaît sur l’illustration ci-après:

a) Fruits et légumes

Ce groupe dispense à notre corps des vitamines (A, C, K, acide folique), des glucides, des fibres pour le bon fonctionnement des intestins, des minéraux 11 comme le potassium, le calcium et le magnésium. Fruits et légumes sont également riches en éléments appelés antioxydants, substances protégeant les cellules du vieillissement. En Suisse, la consommation d’aliments protecteurs, c’est-à-dire de fruits et de légumes, est malheureusement insuffisante. Il faudrait consommer chaque jour au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Pour couvrir les besoins journaliers en vitamine C, il faut veiller à consommer chaque jour des légumes et/ou des fruits crus.

b) Céréales et pain complets

Les céréales apportent l’énergie sous forme de glucides (amidon) nécessaires aux organes (muscle, cerveau, coeur...) pour fonctionner. Elles fournissent également des vitamines du groupe B, du phosphore, des oligo-éléments et des fibres, et contiennent en moyenne 10 % de protéines. Leur composition peut être altérée par le raffinage industriel auquel elles sont soumises. Il est donc important de consommer des céréales non raffinées pour bénéficier de toute la valeur nutritive du grain. Il est démontré qu’une alimentation riche en céréales complètes est associée à une diminution des maladies cardiovasculaires (jusqu’à 40%), de la constipation et d’autres maladies intestinales.

Ils procurent le calcium nécessaire aux os, des protéines et certaines vitamines (A, B2, B12). Les personnes préoccupées par leur ligne ou désireuses de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires préféreront les fromages frais ou allégés en matières grasses (au maximum mi-gras ou 25 % de M.G.). En règle générale, il est recommandé d’inclure 2 portions de produits laitiers dans la nourriture journalière, voire 3 à 4 portions pour les enfants et adolescents. Pour ceux qui ne tolèrent pas le lait, des boissons au soja ou aux céréales enrichies en calcium peuvent le remplacer.

 
d) Aliments protidiques

Ils sont riches en protéines et apportent d’autres nutriments tels que graisses, fer, et diverses vitamines. On trouve dans ce groupe la viande, le poisson, les oeufs, les fromages, les légumes secs, dont le soja, et la levure alimentaire. La Société Suisse de Nutrition conseille de consommer une portion (80-120 g) de viande 2 à 4 fois par semaine. Le fait d’en manger moins ne comporte cependant aucun risque. Le poisson peut apparaître sur nos menus 1 à 2 fois par semaine à raison de 100 à 120 g. D’autres alternatives telles que la charcuterie ne devraient pas faire partie de nos repas plus d’une fois par semaine, et les abats plus d’une fois par mois.

 
e) Produits sucrés, huiles et graisses

Les produits sucrés sont placés au sommet de la pyramide alimentaire.

Leur consommation devrait être réduite, car ils sont riches en énergie, et pauvres en nutriments. Actuellement, en Suisse, la consommation de sucre raffiné est de 120 g par jour en moyenne, c’est-à-dire l’équivalent de 30 morceaux. Il ne faudrait pas dépasser 8 à 10 morceaux par jour, y compris le sucre dans le café et les desserts. A titre indicatif, un yoghourt sucré contient 5 morceaux de sucre, une cannette de boisson gazeuse sucrée, 8 morceaux et une cuillère à café de confiture en contient 1,5. Les graisses telles que margarine, beurre et huiles, également placées en haut de la pyramide, apportent des nutriments essentiels qui doivent être fournis par l’alimentation, car l’organisme ne les synthétise pas. Pour couvrir les besoins en bonnes graisses, il est indispensable d’inclure chaque jour : une cuillère à soupe d’une huile telle qu’olive, colza, ou arachide, une cuillère à soupe d’une huile telle que colza, soja, germe de blé ou noix, une noix de bonne margarine ou 30g d’oléagineux tels qu’amandes, noix, noisettes, etc…

Ne pas consommer plus d’une fois par jour un mets riche en graisses tel qu’un aliment frit ou pané, un plat à base de fromage, de la saucisse ou de la charcuterie, des pâtisseries, du chocolat ou de la pâte brisée ou feuilletée.

 
f) Boissons

La seule boisson indispensable à l’organisme est l’eau. Nous avons besoin chaque jour de 6 à 8 verres d’eau, davantage si la sudation est importante (temps chaud, exercice physique, sauna, etc...).

Conclusion

Le petit déjeuner est très important, car il permet de faire le plein d’énergie avant de commencer la journée. Le repas de midi devrait, lui aussi, être conséquent. En revanche, le repas du soir doit être frugal et pauvre en matières grasses. Il est évident qu’en fonction des pathologies de chaque personne, il conviendra d’être plus vigilant quant aux choix à l’intérieur de certains groupes d’aliments, mais le principe de base de la variété et du nombre de portions à respecter dans la journée sera le premier pas vers une alimentation adéquate et apte à promouvoir une bonne santé.